Qué está causando realmente su dolor de espalda posparto… y cómo aliviarlo: NUESTRA VIDA FAMILIAR EN FORMA

+ Fortalecer correctamente el core y el suelo pélvico

Aquí vamos… El posparto inmediato es un período muy sensible para las nuevas Madres, mental y físicamente. Como resultado, muchas de nosotras, además de la debilidad del piso pélvico y el dolor de espalda posparto, enfrentaremos una separación abdominal posterior al embarazo llamada diástasis de rectos. Su cuerpo pasó por muchas cosas en poco tiempo, por lo que una cosa que debe evitar es apresurarse a un régimen de ejercicios agotador para «recuperarse». Desafortunadamente, en nuestra cultura orientada a la apariencia, una mujer que acaba de dar a luz enfrenta una tremenda presión para “recuperar su cuerpo” casi tan pronto como regresa a casa. Lo sé, es un desafío (especialmente cuando se desplaza hacia abajo en las redes sociales), pero trate de ignorar eso y concéntrese en cómo recuperarse adecuadamente.

Una vez que el bebé está aquí, los ejercicios abdominales posparto suaves que involucran el piso pélvico, el diafragma y la capa más profunda de los músculos abdominales son cruciales, no solo por razones estéticas sino también saludables. ¡Vaya! Ojalá me hubieran educado en el tema hace 5 años…

Concéntrese en fortalecer el suelo pélvico, el núcleo y estabilizar el área de la pelvis. Realizar ejercicios post-embarazo apropiados y tener la mentalidad adecuada puede ayudarla a aliviar enormemente el dolor de espalda postparto.

No dude en ponerse en contacto conmigo si necesita orientación para comenzar su nuevo viaje de fitness. Con un núcleo más fuerte, estarás menos acosado por cualquier tipo de dolor y tensión. ¡Fortalecer su barriga después del embarazo con ejercicios posparto correctos y ejercicios de diástasis de rectos puede cambiarle la vida por completo!

+ Vuelve a tus deportes y actividades favoritas progresivamente

Te escucho… ¡Tienes ganas de recuperar músculo y fuerza! Es fácil tener la tentación de saltarse los pasos y retomar su actividad o deporte favorito sin una estrategia o plan, incluso si ya ha seguido una reeducación del suelo pélvico. ¡Pero no te apresures!

Para comenzar con el pie derecho, piense en usted mismo como si hubiera sido lesionado y en camino a la recuperación. Si se desgarró un ligamento de la rodilla, no comenzaría a correr inmediatamente después de una cirugía, comenzaría con fisioterapia, luego caminaría, luego caminaría con fuerza, luego trotaría y luego correría distancias cada vez más largas y/o más rápidas.

Este enfoque gradual debe aplicarse a cualquier actividad. Por ejemplo, ¡abstente de levantar pesas pesadas o realizar ejercicios de entrenamiento con pesas sin trabajar primero con tu propio peso corporal y pesas livianas! Olvídese de la filosofía de «sin dolor, sin ganancia». No desea someter sus músculos y articulaciones a demasiado estrés.

Si decide ir con un entrenador personal, asegúrese de verificar sus credenciales y pregunte su plan para abordar la aptitud posparto. O póngase en contacto conmigo!

+ Estiramiento suave

Simplemente revise su día rápidamente: amamantar, cambiar pañales, cargar al bebé, agacharse,… Es muy probable que esté encorvada y constantemente haciendo algo en un movimiento hacia adelante, lo que a menudo provoca dolor en la parte baja de la espalda después del parto. ¡También puede ser mucho menos activo que nunca, así como falta de sueño!

El estiramiento suave es clave para aliviar el dolor de espalda posparto. Tomarse unos minutos para usted también puede dejarlo renovado y revitalizado. Estoy bastante seguro de que el simple acto de entrelazar los dedos y luego girar las palmas de las manos hacia arriba por encima de la cabeza mientras estira los brazos y se alarga puede ser muy bueno para la rigidez de la espalda, los hombros y la parte superior de la caja torácica.

Sin embargo, asegúrese de no ir demasiado amplio o drástico. Mantente conservador. El estiramiento nunca debe ser doloroso y siempre debe sentirse mejor después de una breve sesión de estiramiento. Recuerde que su cuerpo aún puede estar produciendo algo de relaxina, especialmente si está amamantando, lo que hace que las articulaciones y los tejidos blandos sean más elásticos y flexibles. Los estiramientos suaves pueden ayudar a mantener su cuerpo en movimiento, aliviar su estrés físico y mental y ayudarlo a mantener la calma. Suena bien, ¿verdad?

Los músculos isquiotibiales tensos también son un contribuyente común al dolor de espalda después del parto, así que asegúrese de estirarlos también.

+ Trabaja en tu postura diaria

La próxima vez que lleve a su hijo en la cadera, verifique su alineación. Rápidamente te darás cuenta de la necesidad de hacer ajustes posturales durante el día para deshacerte del dolor de espalda posparto. La buena postura es una lucha para la mayoría de las nuevas mamás, desafortunadamente, la mayoría regresa a casa sin consejos de postura para recuperarse adecuadamente y evitar daños a largo plazo en el núcleo.

Las demandas del mundo de hoy significan que a menudo no hay descanso para las nuevas madres, especialmente si ha regresado al trabajo o está cuidando a más niños…

¡La vida diaria regular puede ser muy exigente y la falta de una forma adecuada puede tener impactos a largo plazo! Trabaja en vivir en una alineación óptima tanto como sea posible. No puedes hacerlo perfecto cada segundo del día, pero ten en cuenta tu postura para crear nuevos hábitos.

+ Agáchese con seguridad – consejos de postura

¡Dobla esas rodillas! En promedio, las madres levantan a un bebé 50 veces al día, por lo que es imprescindible agacharse correctamente para proteger su espalda y aliviar el dolor de espalda después del parto.

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No se apresure Evite doblar las caderas para cargar a su bebé.

Dos:

Acérquese al bebé/objeto, Lunge mientras mantiene la espalda recta, Acerque al bebé/objeto a su pecho antes de pararse de nuevo, Contraiga el piso pélvico y exhale para volver a levantarse (la exhalación involucra su núcleo y protege sus abdominales, pélvico piso y espalda baja), su espalda debe permanecer recta todo el tiempo.

Puede encontrar muchos videos en línea que muestran cómo agacharse de manera segura, pero aquí hay un video que hice con mi bebé, que muestra tanto la forma adecuada como la forma dañina, y su impacto en el cuerpo.

Pasamos mucho tiempo inclinados sobre nuestros bebés y mantenemos esa posición durante largos períodos de tiempo… Así que protege tu columna vertebral: ¡las embestidas suelen ser más fáciles para la espalda y las rodillas!

+ Amamantar de forma segura – consejos de postura

¡Posiblemente, como yo, has estado amamantando en una posición reclinada, en una mecedora, encorvada e incluso con las piernas cruzadas! La lactancia materna es uno de los actos más naturales del mundo, pero la postura adecuada puede parecer muy poco natural. Se necesita práctica y es clave para aliviar el dolor de espalda después del embarazo…

En realidad, son posiciones mucho más seguras para la espalda, la línea media abdominal y el piso pélvico que la posición reclinada (vea las imágenes a continuación). Por ejemplo:

El bebé se acuesta en su regazo frente a usted: la barriga del bebé contra su barriga. Su cabeza descansa sobre tu antebrazo y su espalda a lo largo de tu brazo. Use almohadas para soportar su peso. Si lo hace, evitará que los brazos y la espalda hagan el trabajo y no tendrá que encorvarse. Su cabeza debe estar al nivel de tu pezón. Use una almohada detrás de la parte media de la espalda (¡no en la parte baja de la espalda!) para mantener la espalda recta y evitar que se encorve. Apoye sus pies en un reposapiés (o cualquier cosa que le levante los pies y sea cómodo) para mantener un ángulo de menos de 90 grados entre su espalda y sus muslos. No cruce las piernas.

La posición acostada de lado también es segura para su espalda y le permite descansar mientras su bebé está amamantando, sin embargo, puede llevar más tiempo dominarla. Asegúrese de colocar una almohada debajo de la parte superior de la rodilla para mantener la pelvis cuadrada.

+ Cuídate

Una de las maneras más fáciles de cuidarse a sí mismo como cuida a los demás es asegurarse de comer adecuadamente. Una buena nutrición es la clave para una buena salud mental y física.

¡Una siesta o un baño pueden cambiar su vida y aliviar su dolor de espalda posparto! ¡Recuerda ponerte primero a ti de vez en cuando! El simple hecho de hacerlo ya puede hacerte sentir mejor.

Colocar una botella de agua caliente sobre la espalda dolorida también puede ayudar… ¡También puedes optar por una bolsa de hielo! Escúchate y elige lo que más te alivia. El frío tiene propiedades analgésicas, el calor relaja los músculos y mejora la circulación sanguínea.

¡Quizás también puedas pedirle a tu pareja un ligero masaje!

Date pequeñas expediciones para continuar. ¡Una corta caminata al parque puede mejorar el estado de ánimo de todos y aliviar esta espalda adolorida!

¡Otra cosa que puede aliviarlo enormemente es aceptar ayuda y usar un servicio de entrega de comestibles! No solo ahorrará algo de tiempo (¡que puede aprovechar para cuidarse!), sino que también ayudará a proteger su espalda, especialmente si necesita ir de compras con su bebé o comprar artículos pesados ​​como botellas de agua. Si necesita hacer las compras por su cuenta, piense en llevar bolsas pequeñas de supermercado y colocar los artículos en la cajuela del automóvil uno tras otro, ¡evitando levantar bolsas pesadas y voluminosas!

Hacer tiempo para uno mismo es una necesidad. Mi programa comprobado de ejercicios posparto basado en la postura y la respiración abdominal es la manera perfecta de comenzar a reducir el dolor de espalda posparto, además de aplanar el estómago y mejorar la función del suelo pélvico. Consulte el programa Better Body after Baby.

+ Visita a un buen fisioterapeuta, osteópata o quiropráctico

Por último, pero no menos importante… ver a un osteópata 4 semanas después de dar a luz fue un punto clave para mi pronta recuperación después de mi segundo embarazo. Sufría de dolor de espalda después del parto, así que evaluó mi alineación, hizo algunos ajustes en la columna y la pelvis, se aseguró de que todo estuviera en el lugar correcto y se moviera bien, ¡incluidos mis órganos internos! No puedo recomendarlo lo suficiente, haciendo tiempo para esta visita temprana. Desempeñó un papel tan importante en impulsar mi bienestar. Las tensiones de parto no resueltas en la pelvis de la madre pueden contribuir a problemas continuos de espalda, dolor de cuello, problemas del piso pélvico, fatiga general o dolores de cabeza que surgen del cuello.

Después de dar a luz, el cuerpo tiene que recuperarse tanto de los cambios que hizo durante el embarazo como de los efectos del parto. La pelvis de una nueva mamá a menudo se desequilibra por el paso del bebé.

Si tuvo una cesárea, un fisioterapeuta del suelo pélvico puede evaluar su cicatriz de cesárea y comenzar a tratar el área con masaje cicatricial para romper el tejido cicatricial, a menudo responsable del dolor de espalda, la disfunción abdominal y del suelo pélvico.

En resumen, la fisioterapia o la osteopatía trabajan para restaurar su cuerpo a un estado de equilibrio y brindarle alivio. Hay varios tipos de terapias disponibles, así que busque la que más le convenga y trate de ser el tipo de paciente que será proactivo para resolver sus problemas. Algunos profesionales han trabajado toda su carrera tratando a pacientes que sufren problemas relacionados con el embarazo y el manejo del dolor de espalda, solo encuentre el adecuado para usted.

En una nota relacionada, el bebé también puede beneficiarse de una visita. El parto también fue traumático para ellos, ¡pero esa es otra historia para más adelante!

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COSAS PARA MUJERES
Redactora

Como mujer quiero compartir mi punto de vista de diversos temas que nos interesa. Espero que todo el contenido sea de gran relevancia para ti.

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