¿Puedes seguir siendo un corredor si no pareces uno?

8 de septiembre de 2022: hay un viejo chiste:

P: ¿Cuál es la mejor manera de formar parte del equipo olímpico?

R: ¡Elige sabiamente a tus padres!

Es divertido porque está ligado a la verdad científica: ningún aspirante a atleta se ha visto frenado por una buena genética.

Considere un estudio reciente de España que exploró la relación entre el tamaño del tronco (caja torácica y altura) y la capacidad de correr rápido.

Los investigadores utilizaron un escáner de superficie 3D para medir los troncos de 27 voluntarios varones que corrían a diferentes velocidades en una cinta rodante. A velocidades moderadas, no hubo diferencia entre hombres con diferentes formas de torso.

Pero cuando alcanzaron el 85 % de esfuerzo (trabajo duro) o el 100 % de esfuerzo percibido (ritmo de carrera completo), el tipo de cuerpo más rápido quedó claro: “un torso relativamente estrecho y plano”.

Así que la forma de tu torso heredada puede darte una ventaja. O no.
Ves muchos de estos torsos apretados y planos en los Juegos Olímpicos. Esta forma del cuerpo puede contribuir a lo que los entrenadores llaman eficiencia de carrera, una parte importante de la carrera rápida, pero no la única. Está el VO2 máx.: cómo tu cuerpo usa el oxígeno. Existe la relación entre las fibras musculares de “contracción rápida” (correr) y las fibras musculares de “contracción lenta” (correr). Y también hay cosas abstractas como la fortaleza mental y la motivación.

No necesitas un torso perfecto para tener estos rasgos o mejorarlos. Esta es una buena noticia para los corredores de todo el mundo, ya que las investigaciones demuestran que correr puede mejorar su salud y ayudarlo a vivir más tiempo.

Cómo correr ayuda a tu salud

Incluso pequeñas cantidades de carrera reducen el riesgo de muerte por ataque cardíaco o accidente cerebrovascular, según un estudio de 2014 dirigido por Duck-Chul Lee, PhD, de la Universidad Estatal de Iowa.

Los investigadores siguieron a 55.000 adultos durante 15 años. Solo 5-10 minutos de carrera, varias veces a la semana, incluso a velocidades modestas (6 mph o un ritmo de 10 minutos) empujaron la aguja hacia una mejor salud. Los corredores vivieron en promedio 3 años más que los no corredores.

Correr reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes tipo 2, dice Russell Pate, PhD, uno de los colegas investigadores de Lee.

«Y hemos aprendido durante la pandemia que las personas en forma generalmente tienen mejores resultados contra el COVID-19», dice.

Pate ahora tiene 76 años y es profesor de investigación en el Departamento de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Carolina del Sur. Es un corredor de distancia de toda la vida con tres resultados entre los 10 primeros en el maratón de Boston, así que puedes adivinar cómo se ve su torso.

Pero como investigador, se enfoca en promover hábitos de acondicionamiento físico de por vida para todas las edades. Pate dice que correr es una opción inteligente porque es «muy accesible, relativamente económico, y los Estados Unidos a menudo tienen ‘sistemas de apoyo comunitario’, como clubes de corredores locales o sistemas de senderos planificados que los corredores recreativos encuentran atractivos».

Las Pautas de actividad física para estadounidenses de 2018, que Pate ayudó a desarrollar, recomiendan al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada por semana. Eso es alrededor de 20 minutos al día, lo que debería ser factible si buscas ponerte en forma y mantenerte saludable, dice.

Para los corredores, eso podría ser menos de 20 millas por semana, mientras que alguien que entrena para una media maratón o incluso una carrera de 5 km puede superar fácilmente ese kilometraje.

Pero antes de comenzar un programa de carrera, o volver a él después de un descanso, obtenga la autorización de profesionales médicos.

Mejora tu forma de correr, sea cual sea tu tipo de cuerpo

Los entrenadores de carrera conocen la importancia de la eficiencia en la carrera. Y no empieza en las piernas, sino en tu «corazón».

“Un núcleo fuerte ayuda a un corredor a mantener su centro de gravedad al final de la carrera, cuando la forma de correr comienza a deteriorarse debido a la fatiga”, dice George Buckheit, ex corredor estadounidense de la Universidad de Bucknell y fundador del club Capital Area Runners. en el área de Washington, DC.

Hacer planchas básicas en casa es una manera fácil de fortalecer tu torso.

Además de acumular millas, Buckheit dice que ciertos ejercicios te ayudarán a ir más rápido:

Ejercicios de forma como «rodillas altas» y «patadas» refuerzan la mecánica adecuada y aumentan el rango de movimiento. Las rodillas altas se asemejan a los saltos, mientras que las patadas en los glúteos llevan el pie directamente debajo, cerca de las nalgas. Él recomienda Vídeo de Lauren Fleshman para ver cómo hacer estos y otros ejercicios.

Corriendo desde las colinas también refuerza la buena forma. Incluso una escalada moderada requiere un balanceo activo y rítmico de los brazos y una fuerte elevación de las rodillas.

Entrenamiento de intervalo puede aumentar su VO2 max, o la cantidad máxima de oxígeno que usa su cuerpo cuando entrena lo más duro posible. Una vez cada 7 a 10 días, intente un entrenamiento más rápido en una pista o sendero llano y medido. Corre durante 10 a 15 minutos, haz algo de estiramiento o ejercicio ligero, luego haz cuatro carreras de 800 metros (o un poco más rápido que) tu ritmo real de 5 km. Haga un “enfriamiento” de 2 a 3 minutos de caminata/trote entre cada carrera de 800 metros, y termine con 10 a 15 minutos de trote para enfriarse.

te empuja para desarrollar fortaleza mental y confianza, lo que vendrá con entrenamientos más duros o más largos. Agregue algunas millas a su carrera más larga e incluya algunas colinas. Si está considerando un maratón, asegúrese de participar en carreras de 5K o 10K para acostumbrarse a las exigencias físicas y mentales de la competencia.

trabajo rapido puede ayudarlo a superar todas las deficiencias de los músculos de contracción rápida y de contracción lenta, que es solo una tirada de dados genéticos. Los sprints cortos y rápidos (cinco o seis ráfagas en 40 o 50 metros) pueden eventualmente hacerte más rápido y explosivo, mientras que acumular kilometraje semanal o aumentar la duración de tus carreras largas a un ritmo constante activará los músculos de resistencia de contracción lenta. .
huir de las drogas

Según los informes, un hombre del club de corredores Buckheit no pasó la «prueba del tronco» española. Tenía veintitantos años, pesaba más de 200 libras y tomaba medicamentos para el corazón.

“Tenía miedo de necesitar mi entrenamiento en RCP para este tipo”, dice Buckheit.

Pero un programa de carrera bien planificado y un atleta listo para hacer la carrera – llevó la historia en otra dirección. El novato de Buckheit corrió 4 horas en su primer maratón y, gracias a un entrenamiento diligente unos años más tarde, corrió uno en menos de 3 horas. Son menos de 7 minutos por milla.

«Cuando lo hizo este,Buckheit dijo: «Pensé, ‘Bueno, no puede ir mucho más rápido'».

Pero el ex novato con problemas cardíacos recientemente redujo su marca personal de maratón a 2 horas y 37 minutos (corriendo a 6 minutos por milla durante 26 millas).

“Creo que realmente se benefició de la responsabilidad y la camaradería de estar en un club de corredores”, dijo Buckheit. «Y un día vino a la práctica y dijo: ‘Mi cardiólogo quiere saber qué hice. Me quitó los medicamentos para el corazón.

Pero, ¿correr puede ayudarlo a deshacerse de sus medicamentos o, mejor aún, evitarlos por completo? Sí, sugiere los hallazgos de un estudio con sede en Londres publicado en 2020.

El estudio puso a 138 corredores de maratón por primera vez (hombres y mujeres de entre 21 y 69 años) en un programa de 17 semanas de menos de 30 millas por semana antes del Maratón de Londres. Se controló la presión arterial y las arterias antes y después.

Su conclusión: presión arterial reducida y rigidez aórtica en participantes sanos. Era como si hubieran reducido la edad de sus vasos sanguíneos en 4 años. El beneficio fue mayor en los corredores masculinos mayores y más lentos con una presión arterial inicial más alta.

La ‘estrella sorpresa’ del entrenador Buckheit y los resultados del estudio del Maratón de Londres son recordatorios refrescantes de que no todo nuestras victorias se celebran en lo alto del podio.

Cualquier cuerpo puede ser el cuerpo de un corredor.

El auge de las primeras carreras de la década de 1970 estuvo dominado por hombres retorcidos y enjutos. Ahora, El 44% de los corredores de maratón son mujeres. En las últimas décadas, los corredores en el medio del pelotón (o en la parte trasera del pelotón) han sido alentados por personas como Oprah Winfrey y El mundo del corredor el columnista John Bingham, también conocido como «El Pingüino» debido a su andar de pato.

Tampoco tenía medidas del torso que hubieran impresionado a los investigadores españoles. Pero Oprah completó un maratón en 4 horas y 29 minutos.

«Oprah hizo creer a mucha gente», dice Amby Burfoot, ganadora del maratón de Boston de 1968. , ¿por qué yo no puedo? «»

Y la columna de Bingham lo convirtió en el flautista de Hamelín del laborioso, atrayendo a los corredores más lentos con aliento y humor, en su camino hacia una vida de mejor bienestar físico y mental.

«No tendríamos atrevido corre una carrera como esta, con todos estos corredores rápidos, si no fuera por tu columna”, le dijo un aficionado en una exposición de maratón.

Bingham sonrió y dijo: «Solo recuerda esto: hay muchos más nosotros que no hay sus.”

Mark Will-Weber es un ex editor de El mundo del corredor revista y el editor/autor de el corredor de citas.

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COSAS PARA MUJERES
Redactora

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