Obtener más luz del día podría significar dormir mejor por la noche

22 de diciembre de 2022: ¿dormirte más tarde y despertarte más tarde en esta época del año? Es posible que deba restablecer su reloj de sueño/vigilia. Salir al aire libre para exponerse más a la luz del día, especialmente en la mañana, podría ayudar, según nueva evidencia.

Sí, usar luces eléctricas y pantallas por la noche puede interrumpir tu sueño, pero eso no es todo, dice Horacio de la Iglesia, PhD, profesor de biología en la Universidad de Washington en Seattle. De hecho, la luz del día es considerablemente más brillante, incluso en días nublados, en comparación con la iluminación interior. Entonces no son lo mismo.

En un estudio de 507 estudiantes de la Universidad de Washington, las horas de luz diurnas más cortas retrasaron el tiempo de sueño en aproximadamente media hora en invierno, en comparación con otras épocas del año.

«Es importante por varias razones», dice de la Iglesia.

Primero, los adolescentes y adultos jóvenes tienden a tener un patrón de sueño muy tardío, “o cronotipo tardío como lo llamamos, que es predictivo de la salud física y mental. Además, si tiene un cronotipo tardío, probablemente signifique que tiene problemas para levantarse de la cama, termina durmiendo menos y también aumenta lo que llamamos «desfase horario social».

El jet lag social es la diferencia en el tiempo de sueño entre los fines de semana y los días de semana, «y esto también predice una mala salud», dice de la Iglesia.

«Una solución fácil»

Dormir mal puede ser costoso en más de un sentido. Los investigadores en 2021 estimaron que los trastornos del sueño cuestan casi $ 95 mil millones cada año diagnosticar y tratar en los Estados Unidos.

«La gente está invirtiendo mucho dinero tratando de desarrollar medicamentos que mejoren su sueño, que prolonguen su sueño, que hagan que su reloj avance», dice de la Iglesia. Pero una acción simple como dar un paseo rápido por la mañana, por ejemplo, puede ayudar a ajustar el reloj del sueño, “y te hará sentir mejor. Eso es lo que nos encanta, que es una solución fácil”, dice. “Incluso si puede salir por períodos cortos de tiempo, debería ayudarlo a hacer funcionar sus relojes… y ayudarlo a lidiar con la depresión invernal.

El estudio se centró en estudiantes universitarios, pero los hallazgos podrían aplicarse a personas de otras edades, dijo de la Iglesia. Por ejemplo, los jóvenes adolescentes también podrían beneficiarse de más luz natural.

«Y las personas mayores luchan con el invierno aquí, tratando de levantarse de la cama, y ​​creo que eso definitivamente debería trasladarse a todas las edades».

Los estudiantes usaron registradores de datos automáticos alrededor de sus muñecas para medir la actividad y la exposición a la luz. La luz exterior se definió como una intensidad de al menos 50 lux. Los investigadores compararon los resultados de las cuatro estaciones, incluida la sesión de verano en la universidad.

el para estudiar fue publicado en línea en noviembre en el Revista de investigación pineal.

Si tiene más sentido que una puesta de sol más tarde en el verano signifique una hora de acostarse más tarde, no estás solo.

“Si bien teníamos buenas razones para pensar que el sueño cambiaría según la estación, no teníamos una predicción clara sobre en qué dirección cambiaría”, dice de la Iglesia. «Y, de hecho, la predicción que teníamos estaba completamente equivocada».

Los estudiantes se durmieron 35 minutos más tarde y se despertaron 27 minutos más tarde que los estudiantes durante los días de escuela de verano.

Los investigadores no encontraron diferencias significativas en la duración del sueño por estación. Pero los estudiantes usaron una alarma para despertarse con un 10 % más de frecuencia en otoño e invierno que en primavera y verano.

Varios posibles efectos sobre la salud

«Mi opinión es que la exposición a la luz solar parece tener más efecto que la exposición a la luz artificial, lo cual es consistente con lo que sabemos», dice Karin Johnson, MD, directora médica del programa de medicina regional de Baystate en Springfield, MA, que no participó en el estudio.

«Además de la pérdida de sueño, la desalineación del horario social con el horario corporal, incluso si la duración promedio del sueño es la misma, afecta la salud», dice. «Este efecto ayuda a explicar por qué hacer que el horario de verano sea permanente en invierno probablemente sea exponencialmente peor que lo que nos afecta en verano».

Un punto medio de sueño posterior, definido como el punto medio del reloj entre quedarse dormido y despertarse, el cronotipo vespertino y el desfase horario más social están «fuertemente asociados con muchos problemas de salud», dice Johnson. Los ejemplos incluyen el síndrome metabólico y la obesidad, problemas cardiovasculares, depresión, ansiedad, bajo rendimiento y habilidades de pensamiento.

Ajuste de latitud

En el futuro, a de la Iglesia y sus colegas les gustaría expandir el estudio a otros lugares.

Planean trabajar con colaboradores en San Diego, que se encuentra en una latitud más baja y no tiene los mismos turnos de luz. Esto podría ayudar a responder la pregunta de qué está sucediendo en otros campus escolares donde el cambio de estación no es tan fuerte.

«Tal vez sea un problema de latitud norte», dice de la Iglesia.

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