19 de enero de 2023 – El agua es la clave para la vida humana. Ayuda a las células a sobrevivir, lubrica nuestras articulaciones y ayuda a nuestro metabolismo, respiración, eliminación de desechos y regulación de la temperatura.
No podemos sobrevivir sin él por más de 3 días. Y aunque los científicos, médicos, autoridades de salud pública, dietistas y nutricionistas pueden estar de acuerdo en su importancia, queda una pregunta crucial: cuánta agua debemos beber?
Durante años hemos escuchado que lo mejor para los humanos sería tomar al menos ocho vasos de agua de 8 onzas al día. Recientemente, dos estudios, publicados con meses de diferencia, ocuparon los titulares sobre la ingesta diaria de agua, lo que solo aumentó la confusión.
- «¿Por qué no necesitas beber 8 vasos de agua al día?» – el poste de washington6 de diciembre
- «8 vasos de agua al día puede ser demasiado» — NPR, 7 de diciembre
- «Beba más agua: mantenerse bien hidratado está relacionado con el desarrollo de menos enfermedades crónicas, según un estudio». – USA Today, 3 de enero
Les recommandations de boire huit verres de 8 onces (ou 64 onces ou 1 litre) ont été mal interprétées, dit Dale Schoeller, PhD, professeur émérite de sciences nutritionnelles à l’Université du Wisconsin-Madison, et co-auteur de l’un desde Los estudios alimentar las últimas preguntas.
“La recomendación científica se basó en toda la ingesta de agua, agua y alimentos, ya sabes: una manzana contiene tanta agua; sopa, tanta agua por gramo, cosas así «, dice. «En su mayor parte, no existe un método preciso para beber agua.
Schoeller señala un estudio de 1945 publicado por la Junta de Alimentos y Nutrición de EE. UU. que continúa brindando forraje para la investigación y el debate. En las décadas que siguieron, los investigadores continuaron buscando formas útiles de calcular las necesidades de agua, que Schoeller descubrió que cambiaban regularmente, dependiendo de factores como la edad, el tamaño y la composición del cuerpo, la cantidad de energía que gasta cada día, la actividad física condiciones, así como el clima y la temperatura. El movimiento total de agua a través del cuerpo, o la cantidad de agua que entra y sale de nuestro cuerpo diariamente, se conoce como recambio de agua.
«La renovación del agua está estrechamente relacionada con el concepto de equilibrio hídrico», dice Natalia Dmitrieva, PhD, científica investigadora en el Laboratorio de Medicina Regenerativa Cardiovascular del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre en Bethesda, MD, y coautora de segundo estudio que explora los niveles de hidratación y su relación con el envejecimiento saludable.
«Para mantener el equilibrio hídrico, nuestros cuerpos deben alterar la producción de agua en función de la ingesta de agua», dice ella. «Cuando no bebemos durante mucho tiempo (o bebemos menos líquido), nuestro volumen de orina disminuye y se vuelve mucho más concentrado porque los riñones retienen agua para igualar la ingesta de agua».
El estudio de Dmitrieva mostró que un signo importante de falta de equilibrio hídrico es un aumento de sodio en la sangre, lo que, a su vez, parece promover el riesgo de enfermedades crónicas y adelantar el proceso de envejecimiento, incluida la muerte a una edad más temprana.
Calcula tus necesidades diarias de agua
Dependiendo de a quién le preguntes, no existe una regla estricta para determinar cuánta agua beber cada día. La gente tampoco parece seguir ningún consejo específico; una encuesta no oficial de consumo de agua de Facebook en mi página personal generó respuestas que van desde «80-96 onzas por día» hasta «alrededor de 6 onzas por hora durante la parte más ocupada del día». Varias personas dijeron que no tenían idea de cuánto alcohol estaban bebiendo.
Estas respuestas no sorprenden. De hecho, los datos muestran que la ingesta de líquidos es a menudo el resultado de un hábito o metas totales en lugar de una necesidad diaria. Y como se señaló, las necesidades diarias cambian regularmente, según la tasa de renovación de agua de su cuerpo.
Entonces, ¿cómo debe decidir cuándo y cuánta agua beber cada día?
“Si bebemos pequeñas cantidades de agua, tenemos un aumento en la secreción de una hormona llamada arginina vasopresina del cerebro que actúa sobre el riñón para reabsorber la mayor cantidad de agua posible; lo que coincide con una mayor percepción de la sed. Las personas pueden usar la percepción de la sed para ayudarse a beber más líquidos”, dice William Adams, PhD, experto en hidratación y profesor asistente adjunto de kinesiología en la Universidad de Carolina del Norte-Greensboro.
Ser consciente de lo que nuestro cuerpo puede decirnos es fundamental, aunque algo imperfecto.
«Nuestra sed nos dice mucho, pero cuando tenemos sed, ya estamos entre un 1 y un 2 por ciento deshidratados», dice Melissa Majumdar, coordinadora bariátrica del Emory University Hospital Midtown en Atlanta y vocera nacional de la Academia de Nutrición y Dietética.
Esta es una de las principales razones por las que Jodi Stookey, epidemióloga de nutrición e investigadora de agua e hidratación con sede en San Franciscosugiere que una buena regla general es «beber un poco más de agua de la que tenemos sed, durante el día».
Un signo más confiable es el color de la orina. «Cuanto más oscuro es el color de la orina, más concentrada está», dice Adams. «Entonces, si te despiertas por la mañana y tu orina es muy oscura (como el color del jugo de manzana), probablemente hiciste un mal trabajo la noche anterior al beber líquidos y debes hacer un esfuerzo para remediarlo en el futuro (ese día). ).»
El enfoque de la orina está basado en la evidencia y ha llegado de investigación hecho en atletas a mediados de la década de 1990. ¿El objetivo? «Apunta a un color limonada», dice Majumdar.
El ritmo también es importante.
“Para beber, tienes que mantener el ritmo a lo largo del día, de lo contrario, inevitablemente no tendrás suficiente”, dice Majumdar. «Siempre les digo a mis pacientes que tengan una botella de agua con ellos (o al lado de ellos en su escritorio), como si fuera un tercer brazo».
Finalmente, ¿qué debes beber?
Stookey dice que la mejor opción es agua clara si es posible.
«Cuando bebes otra cosa, como jugo de naranja, Coca-Cola o leche, está más concentrada en la sangre, por lo que el agua de tu propio cuerpo tiene que ir al intestino para diluirla y poder absorberlos. El agua limpia es muy diferente a la de otros fuentes”, dice.
La asociación y la práctica también pueden ayudar con la ingesta diaria de agua. Entonces, si eres un bebedor de café, quizás acompáñalo con un vaso de agua para ayudarte a formar mejores hábitos.
Y para las personas a las que no les gusta el agua corriente, la mayoría de los expertos dicen que el agua con gas es una buena opción; agregar fruta agrega sabor, ayuda a saciar la sed, diluye adecuadamente la orina y apunta los niveles de hidratación en la dirección correcta.
