¿Empezando a correr de nuevo después del parto? Estas pautas pueden ayudar

Muchas mujeres amantes de correr se hacen esta pregunta en algún momento de su embarazo:

“¿Cuándo puedo volver a correr después de tener un bebé?”

Si se pregunta cuándo puede reintroducir el correr en su rutina posparto y cómo asegurarse de que correr sea seguro para usted, estas pautas del equipo de fisioterapia de Washington DC en District Performance & Physio pueden ayudar.

Comience despacio (¡y paseos de bienvenida!)

El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG, por sus siglas en inglés) dice que las mujeres que tuvieron embarazos saludables y partos vaginales normales pueden reanudar el ejercicio “solo unos días” después de dar a luz. El ejercicio posparto ofrece muchos beneficios importantes para la salud, desde prevenir la depresión posparto hasta mejorar la energía y ayudar con la pérdida de peso, por lo que no es de extrañar que las principales organizaciones de salud de la mujer animen a las nuevas mamás a volver a moverse tan pronto.

Pero dado que correr es una forma de ejercicio de alto impacto y exige más del cuerpo en comparación con actividades de menor impacto como caminar, se recomienda a la mayoría de las nuevas mamás que esperen hasta las 12 semanas posteriores al parto antes de salir a la carretera. Es posible que pueda comenzar antes, pero es mejor hablar primero con un experto (y siempre esperar la aprobación de su proveedor de atención médica si ha tenido una cesárea o un embarazo complicado).

Si era una corredora comprometida antes del embarazo, puede volver a realizar entrenamientos largos y vigorosamente intensos con el tiempo. ¡La paciencia es clave! Así es como se vería esto:

Camina primero. Caminar es una forma de ejercicio efectiva y muy subestimada que puede ayudarla a aumentar gradualmente su nivel de actividad durante las primeras semanas después del embarazo mientras permite que su cuerpo se recupere. Antes de correr, dedique tiempo a desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo, el centro y la pelvis músculos del suelo. Un fisioterapeuta de salud pélvica puede ayudarte a seleccionar ejercicios específicos para tus necesidades. Una vez que estés lista para comenzar a correr, comienza con intervalos cortos, incluso si son solo de 5 a 10 minutos cada vez. Aumente gradualmente hasta 20 a 30 minutos de ejercicio moderadamente intenso la mayoría de los días de la semana. A esta intensidad, su frecuencia cardíaca debería aumentar, sudará un poco y aún podrá hablar pero no cantar.

Esté atento a los síntomas de intolerancia

Las señales de advertencia comunes de intolerancia al ejercicio en mujeres posparto incluyen:

Dolor, especialmente en la pelvis, la espalda, las caderas o el área de la ingle Pérdida de orina Dificultad para respirar excesiva Mareos Dolor de cabeza Dolor en el pecho Debilidad muscular que afecta el equilibrio

Si nota estos u otros síntomas preocupantes, deje de correr y consulte con su proveedor.

Bombear (o Enfermera) Antes de Golpear el Pavimento

Si está amamantando, asegúrese de amamantar o bombear antes de salir a correr. Esto debería ayudarla a evitar la incomodidad de los senos congestionados.

Y deje sus preocupaciones a un lado: como señaló ACOG, el ejercicio aeróbico regular mejorará su nivel de condición física sin afectar negativamente su suministro de leche o el crecimiento y desarrollo de su bebé.

En caso de duda, consulte con un profesional

Como mamá primeriza que quiere volver a correr, puede beneficiarse enormemente al consultar con un fisioterapeuta (PT) que se especializa en salud pélvica y salud de la mujer. Su PT puede:

Evalúe su postura y respiración mientras corre y realiza otras tareas diarias (como levantar a su recién nacido de la cuna) para asegurarse de que está utilizando una buena técnica y minimizar el exceso de tensión en su cuerpo. Enseñarle ejercicios específicos que restaurarán la fuerza, la alineación y el control motor de los músculos centrales y del piso pélvico, lo que puede reducir el riesgo de problemas posparto como la incontinencia urinaria y mejorar su tolerancia a correr. Implemente técnicas no invasivas y sin medicamentos para aliviar los dolores y molestias posparto comunes.

Un último recordatorio: aliméntate bien con alimentos nutritivos, mucha agua y duerme (cuando puedas).

Descargo de responsabilidad: Las declaraciones, opiniones y datos contenidos en estas publicaciones pertenecen únicamente a los autores y colaboradores individuales y no a Credihealth y el editor o editores.

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COSAS PARA MUJERES
Redactora

Como mujer quiero compartir mi punto de vista de diversos temas que nos interesa. Espero que todo el contenido sea de gran relevancia para ti.

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