Amas a tu familia y amigos. Muéstreles cuánto prepara este invierno comida reconfortante que es tan saludable para el corazón como deliciosa. Puede comenzar probando estos cuatro entrantes fabulosos en las semanas previas al Día de San Valentín. Son simples de hacer. Agregue algunos acompañamientos sustanciosos (vegetales, una ensalada verde o granos integrales) y tendrá una cena apetitosa y nutritiva.
Guiso de invierno con magro de ternera, alubias y verduras
Este plato principal de carne de res está repleto de ingredientes saludables para el corazón (proteínas magras, vegetales y fibra) que lo llenan y ayudan a mantener niveles saludables de colesterol en la sangre. Además, cocinar a fuego lento este guiso en la estufa llenará tu hogar de olores reconfortantes en una fría noche de invierno.
2 cucharaditas de aceite de canola, divididas
1 taza de cebollas perla congeladas
3 dientes de ajo, picados
1 libra de carne de res magra para estofado, cortada en trozos pequeños
1 taza de vino tinto (puede sustituirse por caldo de res bajo en sodio o agua)
1 lata de 15 oz de frijoles rojos bajos en sodio, enjuagados y escurridos
1 lata de 15 oz de frijoles negros bajos en sodio, enjuagados y escurridos
1 lata de 15 oz de tomates cortados en cubitos, sin escurrir
3 zanahorias grandes, cortadas en trozos de 1 pulgada
3 tallos de apio, cortados en trozos de 1 pulgada
2 tazas de caldo de res bajo en sodio y bajo en grasa
1 cucharada de pasta de tomate
1 cucharadita de chile en polvo
1 cucharadita de tomillo seco
½ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
½ cucharadita de pimienta negra
½ cucharadita de sal
1 hoja de laurel
1. Precaliente el horno a 325°F.
2. Caliente 1 cucharada. aceite a fuego medio-alto en un horno holandés de fondo grueso rociado con aceite en aerosol.
3. Saltee las cebollas y el ajo durante 5 a 7 minutos o hasta que estén dorados. Retire del molde.
4. Agregue 1 cucharada. aceite en sartén; cocine la carne guisada en la sartén sin apretar durante 6-8 minutos, hasta que se dore; reserva la carne.
5. Agregue el vino a la cacerola y deje hervir, raspando los pedacitos dorados del fondo de la cacerola.
6. Agregue los ingredientes restantes, incluida la carne, y cocine a fuego lento. Tape y cocine el estofado en el horno precalentado durante 1,5 horas o hasta que la carne esté tierna. Retire la hoja de laurel antes de servir.
Rinde: 8 porciones
Información nutricional: Por porción: Calorías: 255, 55 calorías de grasa; 6 g de grasa; 2 g de grasa saturada; 23 mg de colesterol; 346 mg de sodio; 25 g de carbohidratos; fibra 6g; 20g de proteína. Calorías de grasa: 21%.
Pollo Mediterraneo Con Alcachofas, Tomates Secos Y Portabella
La cocina mediterránea es una de las más saludables para el corazón del mundo. Esto se debe a que tiene un alto contenido de frutas, verduras, cereales integrales y grasas monoinsaturadas (piense en el aceite de oliva), que ayudan a reducir el colesterol LDL (o «malo»), y es bajo en grasas saturadas, lo que ayuda a aumentar el HDL (o «bueno»). colesterol»). «) niveles de colesterol. También es una dieta que celebra el amor y la conexión: la tradición mediterránea es comer con amigos y familiares, y el apoyo social puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón.
4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
½ cucharadita de sal
pimienta
1 cucharadita de aceite de oliva
2 dientes de ajo, picados
1 paquete de 10 oz mini champiñones portabella, en rodajas
1 paquete (10 oz) de corazones de alcachofa congelados, descongelados
1/3 taza de tomates secados al sol picados
jugo de ½ limón fresco
1 cucharadita de tomillo seco o 2 cucharadas de tomillo fresco picado
Caliente una sartén antiadherente grande rociada con aceite en aerosol a fuego medio.
Sazone las pechugas de pollo con sal y pimienta y colóquelas en la sartén.
Saltee las pechugas de pollo por cada lado hasta que estén bien cocidas, aproximadamente de 8 a 10 minutos.
Retire el pollo y cubra para mantener el calor.
Agregue el aceite a la sartén a fuego medio y saltee el ajo durante 3 a 4 minutos o hasta que los tomates secados al sol estén tiernos.
Añadir los champiñones, los corazones de alcachofas y los tomates secos y saltear durante 3 minutos.
Agrega el jugo de limón y el tomillo; continúa cocinando por 3 minutos.
Sirva las pechugas de pollo cubiertas con la mezcla de champiñones y alcachofas.
Rinde: 4 porciones
Información nutricional: Por porción: Calorías: 194, 28 calorías de grasa; 3 g de grasa; 1 g de grasa saturada; 68 mg de colesterol; 386 mg de sodio; 11 g de carbohidratos; fibra 4g; 31g de proteína. Calorías de grasa: 14%.
Lasaña vegetariana de calabacín y espinacas
¿También puede tener una lasaña de queso y salsa y una comida saludable para el corazón? Esta lasaña vegetariana baja en grasa ofrece ambos. Aumente su cociente de salud cardíaca mediante el uso de pasta integral; Los estudios muestran que los cereales integrales contienen nutrientes que pueden disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca.
2 tazas de queso ricotta parcialmente descremado (puede sustituir el queso cottage bajo en grasa)
1 huevo
¼ taza de perejil fresco picado
1 cucharadita de albahaca seca o 1 cucharada de albahaca fresca
1 cucharadita de orégano seco o 1 cucharada de orégano fresco
1 cucharadita de ajo en polvo
2 tazas de espinacas frescas (picadas) o 10 oz de espinacas congeladas, descongeladas y escurridas
4 tazas de salsa marinara, baja en sodio
1 libra de caja de fideos de lasaña (de trigo integral o de grano integral), cocidos y escurridos
2 calabacines grandes, en rodajas finas
1½ tazas de queso mozzarella bajo en grasa rallado, cantidad dividida
3 cucharadas de parmesano rallado
- Precaliente el horno a 350°F.
- En un tazón, combine el queso ricotta con el huevo, ½ taza de queso mozzarella, perejil, albahaca, orégano, ajo y espinaca.
- Rocíe el fondo de una fuente para hornear rectangular de 13×9 pulgadas con aceite en aerosol; untar el fondo del plato con salsa marinara.
- Cubra con una sola capa de fideos (alrededor de 3 tiras por capa).
- Extienda la mitad de la mezcla de queso ricotta y coloque la mitad de los calabacines encima.
- Agregue otra capa de salsa.
- Cubra con fideos, una segunda capa de mezcla de queso ricotta y luego el calabacín restante.
- Agregue otra capa de fideos, unte con salsa marinara y cubra con los quesos mozzarella y parmesano restantes.
- Cubre con papel aluminio antiadherente y hornea por 30 minutos; destape y hornee por 20 minutos más o hasta que estén doradas.
- Dejar reposar 10 minutos antes de cortar.
Rinde: 10 porciones
Información nutricional: Por porción: Calorías: 322, 118 calorías de grasa; 13 g de grasa; 7 g de grasa saturada; 61 mg de colesterol; 343 mg de sodio; 31g de carbohidratos; fibra 4g; 20g de proteína. Calorías de grasa: 36%.
Salmón asado con costra de pecanas
El salmón es una de las fuentes más ricas de ácidos grasos omega-3 y eso es una buena noticia para tu corazón. Los estudios muestran que disminuyen el riesgo de arritmias cardíacas, reducen los triglicéridos (un tipo de grasa relacionada con las enfermedades cardíacas) y retrasan el desarrollo de placa en los vasos sanguíneos. Trate de comer dos porciones de pescado azul (como salmón, atún y trucha de lago) por semana.
4 filetes de salmón (4-6 oz cada uno)
sal y pimienta para probar
1 cucharada de mostaza Dijon
1 cucharada de miel
2 cucharadas de pan rallado sazonado
2 cucharadas de pecanas picadas
1 cucharadita de perejil
gajos de limon fresco
- Precaliente el horno a 400°F.
- Espolvorea ligeramente el salmón con sal y pimienta. Coloque el salmón con la piel hacia abajo en una bandeja para hornear rociada con aceite en aerosol.
- Mezclar la mostaza y la miel y pincelar la parte superior del salmón.
- Combine la miga de pan, la cobertura de nuez y perejil y espolvoree sobre el salmón, presionando en la mezcla de miel y mostaza.
- Hornee durante 10 a 15 minutos o hasta que esté escamosa.
- Servir con rodajas de limón fresco.
Rinde: 4 porciones
Información nutricional: Por porción: Calorías: 265, 108 calorías de grasa; 12 g de grasa; 1,6 g de grasa saturada; 78 mg de colesterol; 282 mg de sodio; 9g de carbohidratos; 0,4 g de fibra; 29g de proteína. Calorías de grasa: 42%.
