¿Cuándo puedo Plank después del embarazo? Directrices — NUESTRA VIDA FAMILIAR EN FORMA

Las soluciones para retomar las planchas delanteras después del embarazo

1. Primero, debe reconstruir su base básica con un programa de rehabilitación central basado en ejercicios de respiración abdominal.

Planchas frontales después del embarazo – solución #1

Cuando funciona correctamente, su sistema central interno (compuesto por su piso pélvico, músculo transverso, estabilizadores de la espalda, diafragma) funciona automáticamente.

¿Recuerdas antes del bebé, cuando no tenías que pensar en tu suelo pélvico antes de estornudar?

Durante y después del embarazo, la capacidad de este sistema para funcionar según lo previsto se ve comprometida.

Su patrón de respiración puede estar fuera de control

Es posible que sus elementos principales ya no estén sincronizados

Su piso pélvico y TA inferior pueden estar apagados

Todo tu sistema central está desequilibrado

Tu núcleo interno es la base de cada ejercicio o movimiento que haces.

Cuando acaba de tener un bebé, probablemente encontrará que casi todo se siente más desafiante y más incómodo porque su núcleo no es funcional. Necesita rehabilitación.

Las nuevas mamás deben ser proactivas para volver a conectar, fortalecer y anular todo el sistema central para recuperar, fortalecer y resincronizar todo el sistema progresivamente.

Nuestra respiración es lo que conecta nuestro sistema central interno: suelo pélvico, diafragma, abdominales profundos y músculos de la espalda. Es por eso que, para mí, realizar ejercicios básicos basados ​​en la respiración abdominal es lo mejor que puede hacer para fortalecer la fuerza y ​​el funcionamiento de su centro después del bebé.

2. Aumentar la carga PROGRESIVAMENTE

Planchas frontales después del embarazo – solución #2

La progresión de la tabla frontal puede comenzar una vez que aprenda a activar y conectar su núcleo.

Aquí hay una progresión sugerida: comience con tablones de pared y avance hacia abajo en esta lista:

Recuerda que la calidad y el control son más importantes que la duración, y es fundamental que domines cada paso antes de pasar al siguiente.

Si avanza demasiado rápido, es posible que su sistema central no esté listo y pueden surgir problemas.

3. Mantenga el autocontrol de su compromiso y forma principales

Planchas frontales después del embarazo – solución #3

Ayudar a las mujeres a comprender sus cuerpos para que sean proactivas y tomen decisiones informadas por sí mismas es mi forma de trabajar.

El aprendizaje del autocontrol es fundamental para hacer ejercicio de forma segura después del bebé.

Sintonízate y sigue haciéndote estas preguntas cuando hagas ejercicio:

¿Puedo respirar?

¿Veo cambios en mi vientre (coning/doming)?

¿Siento presión o dolor en la incisión de la cesárea?

¿Siento presión o dolor en el suelo pélvico?

¿Siento presión o dolor en la espalda?

¿Mi formulario y compromiso principal son correctos?

4. Qué hacer si ve conos o abultamientos mientras realiza una plancha

Planchas frontales después del embarazo – solución #4

Puede usar un espejo o su teléfono en el tapete debajo de su barriga para verificar si hay alguna conicidad a lo largo de su línea media abdominal.

Inicialmente, involucre su núcleo interno (suelo pélvico y TA) a medida que se coloca en posición.

tu vientre debe aplanarse mientras mantienes la posición

Si su barriga se abulta o forma conos (forma de caparazón de tortuga o forma de triángulo), esto es una señal de que su núcleo interno ya no está conectado correctamente.

Esto es lo que debe hacer si ve un abultamiento o una conicidad mientras realiza un ejercicio con la forma adecuada:

¡No entrar en pánico!

Reinicie, restablezca y asegúrese de activar su núcleo interno primero. Si tus músculos abdominales superficiales se activan primero, entonces no puedes volver a activar los músculos correctos mientras mantienes una postura.

Respirar. Nunca contengas la respiración mientras mantienes la postura.

Si no puede corregir la protuberancia o la conicidad, significa que este ejercicio es demasiado avanzado para su núcleo.

Cuando esto suceda, simplemente regrese al último nivel conocido en el que pueda controlarlo (vea la progresión sugerida arriba)

Elija siempre una posición que le permita crear una conexión central adecuada y mantenerla.

Si su núcleo no es funcional en una posición, no se desanime. En su lugar, simplemente retroceda hasta el último nivel conocido en el que pueda controlarlo (vea la progresión sugerida arriba).

Tienes que trabajar inteligentemente y saber que eventualmente recuperarás tu fuerza.

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COSAS PARA MUJERES
Redactora

Como mujer quiero compartir mi punto de vista de diversos temas que nos interesa. Espero que todo el contenido sea de gran relevancia para ti.

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