Cada uno de nosotros tiene un estilo de sueño innato que puede afectar todos los aspectos de nuestras vidas, desde lo personal hasta lo profesional. Determinar el tuyo puede ayudarte a aprovechar al máximo tus horas de vigilia y mejorar la calidad de tu sueño.
¿Qué es el estilo de sueño?
Tu estilo de sueño es la tendencia natural de tu cuerpo a dormir en un momento específico, llamado cronotipo. Naturalmente, puede ser un madrugador o más probable que se quede despierto hasta tarde. El cronotipo puede afectar todo, desde su deseo de comer y sus hábitos de ejercicio, hasta incluso la temperatura corporal central. Dependiendo de tu cronotipo, puedes sentirte más despierto durante una parte del día y más somnoliento en otros momentos.
El cronotipo es similar al ritmo circadiano, su reloj biológico incorporado que dicta su ciclo de sueño y vigilia, pero hay diferencias. El ritmo circadiano responde a las señales del mundo que nos rodea, como la luz y la temperatura ambiente. Luego, su cuerpo libera la hormona melatonina, que lo ayuda a dormir.
El cronotipo, en cambio, es más fijo. Los investigadores creen que su edad, género y otros factores genéticos deciden esto.
Cuatro estilos de sueño
Para determinar tu cronotipo, piensa en la hora en que te despiertas naturalmente sin compromisos como el trabajo o la escuela. Este es también el momento en que te sientes más concentrado y alerta. Los cuatro estilos de sueño comunes son:
Alondra de la mañana. También conocido como madrugador, te levantas temprano y temprano. También es más productivo por la mañana y su actividad disminuye por la noche.
Pájaro nocturno. Por lo general, no te acuestas antes de la 1 a. m. Y te sientes más alerta más tarde en el día, incluso si tienes que despertarte temprano en la mañana. Alrededor del 15% de las personas son noctámbulos.
Colibrí. La mayoría de nosotros caemos en algún lugar entre las alondras matutinas y los noctámbulos. Los expertos llaman a este tipo de durmiente de colibrí, y creen que el 55% de todas las personas pertenecen a este grupo. Le gusta seguir un horario de trabajo diurno estándar, pero todavía tiene suficiente energía para las tareas nocturnas.
Bimodal. Los investigadores están estudiando este cuarto cronotipo. Bimodal significa que puede tener patrones matutinos y nocturnos y picos de actividad en cualquier momento del día.
Su estilo de sueño generalmente depende de su género y puede cambiar a medida que envejece. Mucho adolescentes, los adultos jóvenes y los machos biológicos son noctámbulos, mientras que los adultos mayores y las hembras biológicas tienden a ser del tipo matutino. Sus genes también pueden desempeñar un papel en su cronotipo. Los investigadores creen que cuanto más largo sea el alelo de un gen central en su reloj circadiano, es más probable que sea una persona madrugadora.
El impacto del estilo de sueño
Entonces, ¿qué sucede cuando tu estilo de sueño natural choca con la vida cotidiana? Puede que seas un ave nocturna, pero aun así tienes que levantarte para el trabajo o la escuela a las 6 a. m. Luego, recupera el sueño en sus días libres para recuperar el sueño perdido. Los expertos llaman a esta diferencia entre las cosas que necesitas lograr y lo que tu cuerpo necesita “jet lag social”.
Muchas personas cambian su horario de sueño los fines de semana y luego tienen problemas para conciliar el sueño el domingo por la noche mientras intentan reajustarse para el trabajo a la mañana siguiente. “Es como cambiar de zona horaria. No funciona muy bien”, dice Steven Feinsilver, MD, director del Centro de Medicina del Sueño del Hospital Lenox Hill en Nueva York.
Con el jet lag social, probablemente te sientas cansado todo el tiempo y te resulte difícil concentrarte cuando todo lo que tu cuerpo quiere es dormir. También puede afectar a las alondras matutinas. Si sueles acostarte temprano, te relajas a medida que aumentan las actividades nocturnas. Por ejemplo: un músico que tiene un concierto que empieza a las 10 de la noche.
Los científicos han descubierto que el jet lag social puede afectar su salud mental y física. Lo han relacionado con enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos, la obesidad y la depresión, pero necesitan investigar más.
Consejos para adaptarse a tu estilo de dormir
Si bien no puede cambiar su cronotipo, saberlo puede ayudarlo a determinar cuándo es más productivo y en su mejor momento social y creativo.
Apégate a un horario de sueño. Si tiene dificultades para dormir lo suficiente, es posible ajustar su reloj biológico incorporado para dormir mejor. «El secreto para dormir bien es hacer coincidir su ritmo circadiano con su horario de sueño», dice Feinsilver.
Una de las cosas más importantes que puede hacer es mantener un horario de sueño regular. Levántate y acuéstate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
Reserva tu cama para dormir. Limite el tiempo que pasa en la cama, un tipo de terapia llamada restricción del sueño. Digamos que normalmente estás en la cama durante 8 horas pero solo duermes 6 horas. La restricción del sueño ocurre cuando solo está en la cama durante la cantidad de horas de sueño. Empezarás a dormir mejor y poco a poco podrás pasar más tiempo en la cama siempre que no perturbe tu descanso.
Despierta tu cuerpo. Cuando te despiertes por la mañana, abre las persianas o enciende la luz, come un poco y haz ejercicio. Actúan como señales para activar su reloj biológico.
Si bien estos consejos pueden funcionar independientemente de su estilo de sueño, cambiar el ritmo circadiano es mucho más difícil para quienes son más activos después de la puesta del sol, como los trabajadores del turno de noche. Su reloj biológico puede ajustarse a un horario de trabajo nocturno y sueño durante el día. Pero si te tomas unos días de descanso, es probable que vuelvas a un patrón de sueño estándar.
«Los humanos nunca se han adaptado muy bien a ser animales nocturnos», dice Feinsilver. «No se puede engañar a la madre naturaleza».
